Vorweg möchte ich sagen, dass dieser Artikel seine Zeit braucht. Daher gibt es keine Minutenangaben für die Lesezeit oder dergleichen. Es kann gut sein, dass dich ein bestimmter Bereich ganz besonders interessiert, du an genau dieser Stelle verweilst und vielleicht selbst noch einmal recherchierst – oder du nutzt den Impuls, um einfach etwas länger darüber nachzudenken. Nimm dir diesen Raum.

Um zu verstehen, woher mein Ansatz kommt, möchte ich zuerst auf meine eigene sportliche Biografie eingehen und einen kleinen Rückblick wagen. Als Jugendlicher war ich in der Leichtathletik angesiedelt und habe dort den Vier-, Sechs-, Acht- und Zehnkampf bestritten. Damals war das Sport pur – allerdings völlig ohne das heutige theoretische und fachpraktische Wissen.

Schauen wir uns aus dieser Perspektive einmal ein paar dieser Disziplinen an: Kugelstoßen, Speerwurf, Diskuswerfen oder meine damalige Parade Disziplin, der Hochsprung. Sie alle sind enorm starke Beispiele dafür, welche fundamentale Rolle die Rotation einnimmt, wenn es um maximale Effizienz in der Bewegung geht.

Im weiteren Verlauf meines Weges landete ich schließlich im Klettersport. Was anfangs als klassisches Routenklettern begann, mündete schnell in eine sehr intensive Phase des Boulderns. In diesem Bereich absolvierte ich im Jahr 2003 meine erste Trainerausbildung= Trainer C Sportklettern für den In- und Outdoorbereich. Hier lernte ich das erste Mal ganz bewusst das Thema Körperschwerpunkt (KSP) sowie die immense Wichtigkeit von Eindrehtechniken und Drehbemühungen kennen.

Wenn wir einen kleinen geschichtlichen Rückblick wagen, sehen wir Folgendes: Um 1900 oder noch früher, als die Bergsteiger die ersten Gipfel erklommen, fand das Klettern fast ausschließlich frontal zur Wand statt. Die Einführung der Eindrehtechniken revolutionierte die gesamte Herangehensweise und den Sport von Grund auf. Sie schulte – wenn auch anfangs unbewusst – einen schon immer evolutionär wichtigen Aspekt: das Eindrehen, was letztendlich gleichbedeutend mit der Rotation ist.

Wie bereits erwähnt, folgen wir meinem sportlichen Portfolio weiter und landen als Nächstes im Kampfsport – vielmehr beim Thaiboxen. Auch hier wird schnell klar: Rotation ist fundamental. Sie ist das entscheidende Bindeglied für maximale Schlagkraft und Stabilität. Durch die Aktivierung der gesamten kinetischen Kette erzeugt ein Kämpfer eine enorme Energie, die in den Füßen beginnt, sich über den Rumpf und die Hüfte fortsetzt und schließlich in einem Schlag oder andersherum in einem Kick seine volle Kraft entfaltet. Auch hier sehen wir wieder die zentrale Rolle der Rotation. In dieser Zeit durfte ich als aktiver Kämpfer und später als Trainer ein noch tieferes, praxisnahes Verständnis für Bewegung entwickeln.

Nach einem weiteren Jahrzehnt in einer Sportart und als Trainer sind wir schließlich in meiner heutigen sportlichen Heimat angekommen: dem Functional Hybrid Strenght & Conditioning. Durch vielseitige Aus- und Weiterbildungen in diesem Bereich hat sich für mich das genaue Hinschauen verfestigt. Es wurde immer deutlicher, dass die Rotation eine gigantische Rolle spielt.

Impulse von absoluten Koryphäen wie Dr. Axel Gottlob und seinem Buch „Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule“ sowie die Ansätze von Thomas „Tom“ Myers mit seinen „Anatomy Trains“ sind für mich mitunter die wichtigsten Herangehensweisen in der heutigen sportwissenschaftlichen Landschaft. In diesem Kontext darf natürlich auch David Weck (RMT – Rotational Movement Training) bzw. die Fokussierung auf die dreidimensionale Rotations- und Torsionsbewegung nicht fehlen. Die von ihm geprägte Spiralkern-Kraft, im Englischen bekannt als Coiling Core®, ist hierbei ein zentraler und wegweisender Begriff.

Doch was genau ist nun so wichtig an der Rotationsbewegung bzw. dem Rotationstraining?

Nach meiner Ansicht ist es in der Fitnesswelt nach wie vor die vorherrschende Meinung, dass Kraftentwicklung primär aus rein mechanischem Training erzeugt wird. Das bedeutet: Hierzu werden meistens die klassischen anatomischen Ebenen wie die Sagittalebene (Vor- und Rückbewegungen) oder die Frontalebene (Seitwärtsbewegungen) einzeln und isoliert trainiert. Natürlich erzielt man auch damit seinen Effekt in Sachen Muskelaufbau und Definition. Nach meinem Ansatz und meiner persönlichen Ansicht nach deckt das jedoch noch lange nicht die eigentliche Ganzkörperfunktion ab und bildet die Bewegung nicht vollständig ab.

Ein echter, ganzheitlicher Ansatz betrachtet den Körper vielmehr unter Berücksichtigung des gesamten faszialen Netzwerks, den sogenannten myofaszialen Meridianen (nach Tom Myers). Wenn man sich Linien wie die Deep Front Line (die tiefe Frontallinie als axialer Kern) oder die Spiral Line (die Spirallinie) anschaut, merkt man, dass wahre Bewegung dreidimensional stattfindet.

Dr. Axel Gottlob betont die Bedeutung der verschiedenen Belastungsformen der Rotation, weist zeitgleich jedoch immer auf die axiale Komponente (die Stabilität entlang der Längsachse) hin, (was natürlich nur ein minimaler Bruchteil von seinen lehren dartsellt). Im Umkehrschluss bedeutet das: Eine rein isolierte Betrachtungsweise zeigt uns immer nur einen kleinen Teil des eigentlich möglichen Gesamteffekts.

Nehmen wir als anschauliches Praxisbeispiel den Kettlebell Snatch. Auf den ersten Blick wirkt dies wie eine rein lineare Übung, die sich auf der Sagittalebene vor und zurück abgielt. Betrachtet man die Übung nun aber aus einer dreidimensionalen Perspektive, erkennt man, dass durch das Korkenzieher-Prinzip (im Englischen der Corkscrew Effect) eine hochgradig effiziente Bewegungsform entsteht.

In der Tiefphase sinkt die Schulter des arbeitenden Arms etwas ab und dreht sich leicht nach innen (ein Prinzip, wie es auch in der WeckMethod gelehrt wird). Beim explosiven Aufsteigen entwindet und entkorkt (Uncoiling) sich der Rumpf wieder, um die Kraft freizusetzen. Wer Bewegung hier nur starr und linear betrachtet, verpasst die eigentliche Magie der Kraftübertragung.

Ein extrem gutes Beispiel für die erfolgreiche Zusammenführung von axialem Training, Traktion und rotationsspezifischen Bewegungen sowie deren positiven Effekten ist für mich die CrossFit-Athletin Lidia Barto.

Durch eine Erkrankung im Alter von 14 Jahren – eine schwere Skoliose mit einem Cobb-Winkel von über 30 Grad – wurde ihr medizinisch prognostiziert, dass Leistungssport für sie niemals ein Thema sein wird. Sie musste damals sogar ein Korsett tragen. Doch sie ging einen anderen Weg: Durch ihr gezieltes, induziertes isometrisches wie auch rumpfkörperrotationsspezifisches Training schaffte sie es, ihre Wirbelsäule stabil und leistungsfähig zu machen. Sie kämpfte sich bis an die absolute CrossFit-Elite und ist bis heute eine feste Größe in diesem Sport.

Natürlich müssen wir die Kirche im Dorf lassen: Rotation bzw. Rotationstraining ist kein Allheilmittel und nicht die einzige Lösung für unser komplexes körperliches System. Es ist lediglich einer von vielen Aspekten. Aber es ist eben ein bisheriger Aspekt, der im klassischen Krafttraining viel zu wenig Bedeutung fand. Diese veränderte Betrachtungsweise, die Erfolge und viele weitere Beispiele zeigen jedoch, dass wir auf einem verdammt guten Weg sind, unseren Körper langsam immer besser zu verstehen.

Eine kleine Aufgabe für dich

Wer es geschafft hat, diesen Text bis hierher zu lesen, dem möchte ich eine kleine Bewusstseinsaufgabe mit auf den Weg geben: Überlege mal, wo und wann du in deinem Alltag Rotationsbewegungen hast. Versuche mal für einen Tag oder auch nur für ein paar Stunden ganz bewusst wahrzunehmen, wann Rotation im Alltag entsteht.

Ein klassisches Beispiel: Du hast dein Kind auf dem rechten Arm. Die Einkaufstüte oder dein Korb stehen auf dem Boden – und zwar auf genau derselben Seite. Was machst du jetzt und wie bewegst du dich, um sie hochzuheben? Achte mal darauf.

Da  es zum Thema Rotationstraining noch so viel mehr zu sagen gibt, wird es hierzu vorausssichtlich weiterer Beiträge geben. Schreib mir gerne ob dir der Beitrag gefallen hat… oder wenn nicht warum? Nur so kann ich mich verbessern…

Viele Grüße Euer,
Stef

Quellen & Weiterführende Links